Al margen de un entrenamiento adecuado, es necesario mantener una dieta equilibrada y una correcta hidratación. A medida que realizamos ejercicio físico, las reservas de glucógeno van disminuyendo y vamos perdiendo agua y electrolitos por el sudor. Son precisamente el gasto de hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno, y la aparición de deshidratación las principales causas de la aparición de la fatiga.
Hidratarse es un proceso que ha de realizarse durante la media maratón y en momentos previos y posteriores a la prueba.
Antes de la prueba: Entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio hidratar con 300-500 ml (especialmente en ambientes calurosos y húmedos) de agua conteniendo electrolitos y, en ejercicios de más de una hora de duración como la media maratón, 30-50 g de HC, en forma de glucosa o sus polímeros.
Durante el ejercicio: Rehidratarse durante el ejercicio hace que los aumentos de temperatura interna, la frecuencia cardíaca y la fatiga sean menores. Se debe beber sin tener sensación de sed. A partir de los 30 min empieza a ser necesario compensar los déficits hídricos. Pasada la hora es imprescindible. Se recomienda beber 150-250ml cada 15-20min. Es conveniente la adición de HC en ejercicios intensos y de larga duración, porque normaliza la hipoglucemia, retarda la fatiga y acelera la recuperación del glucógeno perdido. Puede utilizarse glucosa, fructosa, mezclas glucosa/fructosa, sacarosa y polímeros de glucosa.
La bebida fresca tiene una temperatura ideal comprendida entre 15-21ºC. Más frías enlentecen la absorción.
Después del ejercicio: Iniciar la reposición lo más pronto posible. Los volúmenes varían según intensidad, duración y características climáticas. Además, las bebidas de rehidratación deben contener sodio y carbohidratos.
Los deportistas mejor preparados tienen más desarrollados los mecanismos de refrigeración corporal por lo que la pérdida de líquidos es más acusada y, por tanto, mayor la cantidad a restaurar.
Dr. Rafael Herreros Guisado
Médico de la prueba.
