Ritmos idóneos para carreras
Debemos ser conscientes de que nuestras sesiones de entrenamiento deben ser planificadas a unos ritmos idóneos dependiendo de tres factores:
- Estado actual de forma.
- Objetivo a conseguir.
- Característica física entrenada.
Esto lo podemos realizar de diversas formas, quizá la más popular sea con la ayuda de un pulsómetro, tomando como base el número de nuestras pulsaciones según la edad, aunque este método es bastante generalizado y no suele atender a circunstancias personales.
También pueden realizarse otros test de campo, algo más sofisticados, que suelen ser bastante efectivos y cercanos a la calidad presente del atleta a entrenar. Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:
- Aeróbico regenerativo (50 – 55% del esfuerzo máximo)
- Aeróbico extensivo (60% del esfuerzo máximo)
- Aeróbico medio (65 – 75% del esfuerzo máximo)
- Aeróbico intensivo (80% del esfuerzo máximo)
- Aeróbico – Anaeróbico (85 – 90% del esfuerzo máximo)
- Láctico extensivo (95% del esfuerzo máximo)
- Láctico intensivo (100%)
Os propongo un método sencillo para todos aquellos que queréis empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no requieran grandes complicaciones a la hora de realizar un test de campo y carezcan de la ayuda de un pulsómetro.
- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.
- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.
Veamos un ejemplo.
Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:
¿CÓMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?
Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior.
100% = 3.20 por Km.
Al 65% sería:
Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros.
3.20 por Km. = 200 segundos.
Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir, multiplicamos los 200 segundos por 0 ́35.
200 x 0 ́35 = 70
Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales:
200 + 70 = 270 = 4.30 por Km.
Dicho corredor deberá hacer un tiempo de4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica media.
* Adjunto una tabla de tiempos de paso para regular vuestros esfuerzos.
Santos Castillo Saornil
Licenciado en E. F. y Entrenador Nacional de Atletismo
